Sí, CALDO hecho de HUESOS. Para muchos es el nuevo jugo verde y en Estados Unidos ya lo venden en línea, en restaurantes, en tiendas como Whole Foods, y en tiendas propias con amplia variedad de caldos. Este año el caldo de huesos ha ganado mucha popularidad y con todos sus inmensos beneficios, está por quedarse por un buen rato.

Yo lo hago en mi cocina, me funciona, y no dejo de platicar sobre el caldo de huesos con mi familia, amigos y clientes. Debo de decir que nunca he probado un caldo de huesos hecho por alguien más porque en México aún no lo he visto en tiendas. Espero que no tarde mucho hasta que se presente. Mientras tanto, tú también lo puedes hacer en tu casa y te voy a compartir mi receta, pero primero quiero hablar más en detalle sobre qué es esta bebida y por qué es tan buena para la salud.

 

 

¿QUÉ ES EL CALDO DE HUESOS?

El caldo de pollo es ampliamente utilizado para tratar el resfriado, pero caldo de huesos es menos común. Es uno de muchos alimentos tradicionales que hemos olvidado en la cultura moderna, algunos otros son las verduras fermentadas y órganos como el hígado. Las culturas tradicionales consumían todas las partes del animal, incluyendo la piel, el cartílago, los tendones y otros cortes gelatinosos de carne. Ahora la gente prefiere un filete de costilla y pechuga de pollo sin piel que de hecho aportan menos nutrientes. Hace años, muchas familias mantuvieron una olla de caldo a fuego lento en la estufa. Esto proporcionó una base fácil para sopas y otras recetas.

Caldo de huesos se hace simplemente hirviendo a fuego lento huesos (de carne, pollo, pescado, etc.) en agua con un ácido (como vinagre de manzana) y especias, verduras y hierbas opcionales. Se puede hervir el caldo por tan poco como 4 horas o hasta 72 (como lo hicieron las culturas tradicionales).

Este largo tiempo de cocción ayuda a eliminar una gran cantidad de minerales y nutrientes de los huesos. Al final, los huesos han liberado tantos minerales que se desmoronan cuando se presiona ligeramente entre los dedos. El resultado es un caldo rico en nutrientes.

NUTRIENTES

Caldo de huesos es una fuente de nutrientes bio-disponibles en una forma fácil de digerir. Un de los principales nutrientes que contiene es el colágeno. Colágeno es la proteína que representa alrededor del 30 por ciento de la proteína estructural en el cuerpo. Es el componente principal de los tejidos conectivos como el cartílago, los ligamentos, los tendones, el hueso, y la piel. Últimamente colágeno ha ganado mucha popularidad principalmente por sus beneficios para una mejor calidad de la piel y lo venden en cápsulas y polvo como suplemento y hablan mucho de él en la industria de belleza. Tomando el caldo de huesos es la mejor forma para obtenerlo. Caldo de huesos también es rico en aminoácidos (los bloques de construcción de las proteínas) como glicina, prolina, y glutamina. La glutamina, por ejemplo, es el aminoácido más abundante en la sangre y promueve la salud digestiva y cerebral, el crecimiento muscular, y rendimiento atlético. Además, el caldo de huesos es abundante en minerales como calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, sodio y zinc que el cuerpo utiliza para realizar muchas funciones diferentes.

BENEFICIOS

Ya que estás familiarizado con los principales nutrientes que se encuentran en caldo de huesos, ahora voy a mencionar algunos de los beneficios más profundos de consumirlo:

  • Calidad de la piel– mejora la elasticidad, la humedad y la hidratación de la piel, promueve la regeneración de los tejidos y la cicatrización de heridas, protege contra los daños causados por la radiación UV.
  • Salud metabólica y cardiovascular– ayuda con la regulación del azúcar en la sangre, contrarresta algunos de los efectos negativos del consumo de fructosa en la dieta y reduce el tamaño de los ataques al corazón.
  • Rendimiento y reparación muscular– aumenta la capacidad de ejercicio de alta intensidad y ayuda mejorar la reparación muscular.
  • Huesos y articulaciones– proporciona toda la materia prima para construir huesos sanos: calcio, fósforo, aminoácidos y más. Lubrica las articulaciones para un movimiento de rango completo. Es obvio que la mejor manera de obtener los nutrientes necesarios para construir el hueso es del hueso mismo!
  • Salud intestinal– reduce inflamación y ayuda a mantener la integridad de la mucosa y la barrera intestinal.
  • Digestión– estimula la producción de ácido del estómago y el ácido biliar, mejora la motilidad intestinal y apoya movimientos intestinales saludables.
  • Desintoxicación, salud del hígado y del riñón– protege contra los efectos dañinos de las toxinas y reduce el estrés oxidativo.
  • Salud del cerebro– las grasas saludables en caldo de hueso proporcionan una fuente de combustible y materia prima para el cerebro.
  • Estado de ánimo y sueño– ayuda disminuir la ansiedad, promueve la calma mental y mejora el sueño.
  • Función inmune– reduce inflamación y el estrés oxidativo, ayuda a controlar la enfermedad autoinmune.

Impresionante, ¿verdad? Muchos programas de salud incluyen caldo de huesos como una parte esencial del proceso de tratamiento y con grandes resultados (por ejemplo: GAPS, The Autoimmune Paleo Approach, y The Wahls Protocol). En mi dieta el caldo de huesos se ha convertido en un alimento básico para sanar el sistema digestivo, equilibrar las hormonas, y mejorar la calidad de la piel.

 

Mi caldo de hueso queda oscuro debido a las verduras y hierbas que uso.

RECETA

Ya llegamos a la receta. Es bastante sencilla, sin embargo requiere tiempo. Y sale muy económico porque los huesos son muy baratos. Aquí sí quiero mencionar que es muy importante que los huesos sean orgánicos y de preferencia de libre pastoreo.

Tiempo total: entre 4 y 72 horas

Porciones: aproximadamente 3 litros de caldo

INGREDIENTES:

  • 1 kg de huesos de res, pollo, pescado
  • ¼ de taza de vinagre de manzana
  • Agua filtrada para cubrir los huesos
  • 1 cebolla, partida en cuartos
  • 2 zanahorias, en mitades
  • 2 ramitas de apio, en mitades
  • 4 granos de pimienta negra
  • Sal de mar al gusto (yo pongo 2 cucharadas)
  • 1 ramo hecho de perejil y tomillo fresco, atado con un hilo de cocina

INSTRUCCIONES:

  1. Coloque los huesos en una olla grande, agregue el vinagre de manzana y agua nada más para cubrir los huesos y deje reposar durante 30-60 minutos para que el vinagre ayude extraer minerales de los huesos.
  2. Agregue más agua si es necesario para cubrir los huesos unos 5-7 cm arriba.
  3. Prende el fuego, espere que está apenas hirviéndose y elimine la espuma que va subiendo.
  4. Agregue la cebolla, zanahoria, apio y granos de pimienta.
  5. Reduzca a fuego lento y cocine por al menos 4 horas y hasta 72 horas. Recuerda no dejar que está hirviéndose, mantenlo ‘simmering’ (si no se siente cómodo dejando la olla a fuego lento durante la noche, apague el fuego y deje reposar toda la noche, y luego préndale nuevamente en la mañana).
  6. Durante la última hora de cocción, agregue la sal y el ramo de hierbas para el sabor y extra minerales.
  7. Déjelo enfriar un poco, retire los huesos y verduras y cuélelo en recipientes de vidrio.
  8. Guárdelo en el refrigerador hasta por 5 o 7 días o congélelo hasta 6 meses. Una capa de grasa se formará en la parte superior del caldo, la puedes retirar, guardar en otro recipiente y utilizar para cocinar.

Como ves, al principio sí tienes que estar atento, pero cuando el caldo está cocinándose lentamente a fuego bajo, puedes olvidarlo y solo revisar de vez en cuando hasta que esté listo. El color y consistencia varia dependiendo del tipo de huesos, verduras y hierbas usados, y también del tiempo de cocción. A veces sale un caldo claro y gelatinoso, otras veces es más obscuro y líquido. Para un caldo gelatinoso hay que usar huesos que tienen mucho cartílago (como los pies de pollo con piel, nudillos de res y ternera, y carcasa de pescado), no usar demasiada agua, cocinarlo el tiempo suficiente, y no calentarlo demasiado alto. Si lo hiervas fuerte, el calor rompe las fibras de colágeno en filamentos más cortos. Éstos no se coagulan tan bien cuando el caldo se enfría y no será tan gelatinoso. Sin embargo, los hilos del cartílago siguen allí.

 

Lo puedes consumir tal cual o usar haciendo sopas y guisos. A mí me gusta tomarlo caliente con un poco de cúrcuma en polvo y pimienta molida. En tiempo de frío lo llevo conmigo en un termo y gente piensa que estoy tomando un té;)

¡Pruébalo y comenta como te fue!

A tu salud, Dana

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Fuentes de información:

Fallon, S., & Daniel, K. T. (2014). Nourishing Broth: An Old-Fashioned Remedy For The Modern World. New York: Grand Central Life & Style.

Kresser, C. (2017, February 21). The Bountiful Benefits of Bone Broth: a Comprehensive Guide. Retrieved from https://chriskresser.com/the-bountiful-benefits-of-bone-broth-a-comprehensive-guide/

U.S. National Library of Medicine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

 

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